妳有選擇的權利，能做出一種善待自己的選擇。
在努力讓自己不要從「破戒」狀態演變成「復發」狀態時，這些自我對話對你的影響力更是尤其重要，因為它們是決定你接下來採取哪些行動的關鍵。
「我已經搞砸這一切了，我真是個軟弱的人，我投降了！」和「這只是我短暫的失誤，它讓我上了一課，現在我已經重回正軌了」這兩種不同的想法，就會讓「破戒」往兩種截然不同的方向發展。
取自《善待自己，即便你不完美》
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各位朋友，晚安：
在改變的過程中，在一瞬間回到舊有的模式，那是司空見慣。像是本來打算要跟孩子好好說話，但理智線斷掉那一剎那，以前那一套萬年劇本就又重新演了一遍。
互動的時候，是有節奏的。跟自己互動，也是可以喊暫停的，尤其是正在進行負面自我對話的時候。
「善待自己固然是幫助你長久改掉習慣最有效的方法，但更重要的是，你本來就值得更好的對待。」
喊暫停之後，記得善待自己，或者感謝自己這一刻之前的努力。別常用結果否定過去的努力，不管事對自己或對他人。
祝願您，能理解誰都會短暫走向岔路，能把眼光擺回到適當的地方，就是成就！
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【文/ 莎魯‧艾札迪】
探究那些負面的自我對話
讓我們用充滿好奇心的角度，好好探究一下可能使我們走回頭路的內心話，再問問自己，這樣的自我對話是從何時開始的，以及是什麼讓我們對這些話如此深信不疑（儘管事實並非如此）。
在輔導個案的過程中， 我經常會用到「 探究」（investigation）、「 觀察」（observation）和「好奇心」（curiosity）等字眼；這是因為要提醒個案，不要將這一個過程視為一種「討伐自我」的舉動，這一點非常重要。在此過程中，我只是要你了解你有這樣自我打壓的習慣多久了。
是的，當我們把注意力聚焦在某個已維持一段時間的習慣時，有時就會發現某些我們不樂見的事物。這些事物也許是有意識到，我們已經想改變這個習慣很久了，或是這個習慣已經演變到某種程度的事實。但是，過度地在這些地方上鑽牛角尖也可能造成反效果。我的個案就常跟我說，他們在意識到食物或藥物對自己有多麼糟糕的瞬間，反而會衍生出一種自暴自棄的心態，放任自己大嗑它們。
為此，我經常告訴個案，在探究個人想法時，要把自己想像成一個局外人，從遠處觀察自己；或者，想像自己是在看一部以自己為主角的電影，在那裡他們可以清楚地聽到自己的想法、看到自己的舉動。在無法透過這些觀察評判或感覺到相關感受、做出應對的情況下，我會請他們用充滿好奇心的心態，靜觀其變。以我個人為例，在度假期間可能就會為了堅守我的減肥飲食計畫，聽見和出現這樣的想法：
「登機時，莎魯已做好度假的準備，覺得自己充滿動力。她相信自己在度假期間依然能堅守減肥計畫，健康飲食並保持活動。但就在她入座機艙座位，意識到自己胖到無法讓托盤桌平放，只能讓它靠在她肚子上的時候，內心就出現了這樣的想法：『我真不敢相信會讓自己胖到這種地步。那現在我是在開什麼玩笑，竟然以為像我這樣軟爛的人有辦法堅守這份計畫？讓我們面對現實吧！我根本沒有能力做到這件事，我的狀態並沒有我想像中那樣好。況且，就算我真的設法減到了理想的外貌（這不太可能，因為我並不是個積極進取的人），肯定還要花上好幾年的時間才能讓自己用自信的態度面對眾人。再者，這是一個不切實際的計畫，因為根本沒人會在度假的時候節食。減肥的事就等我度完假再說吧！』
然後，她開始在飛機上大吃特吃，把過去幾天沒吃過的東西全吃過一遍。接著她又選了幾部悲傷的電影觀看，所以在飛機上的絕大多數時間，她都在一把鼻涕、一把眼淚的狀態下度過。飛機落地後，她又在機場吃了點東西，此刻她腦中快速想著：『妳不應該這樣做，一點自制力都沒有，為什麼妳就不能跟其他人一樣，可以吃飽了就不再把食物往嘴裡送？拜託妳，搞清楚自己的狀況！』
整個度假期間，她的情緒都大起大落，對自己非常苛刻。我還注意到她似乎沒有特別打扮自己，穿上她原本帶來要拍網美照的衣服，或是如她先前說的那樣，撥出一點時間讓自己在異地散散步。她只是不斷用一些其他的事情來分散自己的注意力，例如：不斷檢查手機。這真的是一件很值得探究的事，因為她竟然為了飛機座上的區區一個托盤桌，讓自己重回過去的飲食模式，還讓自己胖了快七公斤，而這一切，都與她內心小劇場在那邊大肆說自己壞話的習慣有關。」
……
如何正向自我對話？
把改變習慣的過程當作是一場了解自我的研究，可以使你用一種比較學術、客觀的角度，去看待人生中經常出現的舉動，並針對它們擬定對策；也就是說，你會對自己多一點理解，少一點苛責。待習慣用這種方式觀察事物後，就會很清楚地發現，那些負面對話引起的一連串自我破壞骨牌效應速度，有多麼快速。
套用上面範例的情境，若是用「自我善待法」的方式來觀察自己，那麼情況可能就會變成這樣：
「哦，不，托盤桌似乎沒辦法徹底放平。莎魯確實是擔心過這種情況，不過真實發生還是讓她有點不開心，因為一直以來她都努力地在改變她的飲食習慣。此時她腦中有個聲音說話了：『妳早就知道在減肥這條路上會面臨很多挑戰，而這就是其中之一。別忘了在地圖上寫過的內容，這種讓妳覺得還有漫漫長路要走的感覺，就是妳視為減肥高風險的情形。
請相信自己絕對可以克服眼前的挑戰，因為過去妳已征服過很多挑戰！另外，妳也值得擁有想要的東西和自在的感覺。這趟航程會是妳減肥的艱難挑戰，但請想像一下落地時，知道自己沒在機上暴飲暴食一堆不健康的食物，會有什麼感覺。除了靠繪製的地圖來支持、堅守飲食計畫外，妳還可以做些什麼讓自己好過一點？也許看些有趣的影片是不錯的選擇。人心情好的時候，就會做出好的決定，但現在妳的心情不太好，所以會有這樣負面的想法也是情有可原！無論妳現在是否有偏離計畫的正軌，接下來的幾個小時都會很快過去。從現在開始的一個星期，妳會希望自己的整體狀況往哪個方向走？妳該做些什麼事？
這不是一件輕鬆的事，但這是一件妳做得到的事。對的事總是不太容易堅守。
但妳有選擇的權利，能做出一種善待自己的選擇。別讓飛機的托盤桌破壞了妳愉快的假期。』」
在這裡，可以看到改變自我對話方式的方法，並明白在有自覺力的情況下，可以把那些高風險情況化為一種警訊，提醒自己用一種「善待自己」的方式，幫助自己更快到達想去的地方。
在努力讓自己不要從「破戒」狀態演變成「復發」狀態時，這些自我對話對你的影響力更是尤其重要，因為它們是決定你接下來採取哪些行動的關鍵。「我已經搞砸這一切了，我真是個軟弱的人，我投降了！」和「這只是我短暫的失誤，它讓我上了一課，現在我已經重回正軌了」這兩種不同的想法，就會讓「破戒」往兩種截然不同的方向發展。
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以上文字取自
善待自己，即便你不完美：拋開習慣性自責的思維，從10張探索地圖中自我覺察、無痛改變，活成自己喜歡的模樣
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